¿Cuáles son los mejores ejercicios para brazos? Lee sobre ellos aquí.
Cuando se trata de las razones de un hombre para ir al gimnasio, además de obtener los abdominales de Brad Pitt en el Club de la Lucha, es probable que quiera aumentar sus bíceps y llenar esas mangas de camiseta a lo …
Pero mientras el antiguo modelo/rapper CK no estaba disponible para ayudar con esta pieza, fuimos capaces de atar algunos de los mejores entrenadores personales para desglosar lo que sus entrenamientos de brazo necesitan incluir para ver (y flexionar) buenos resultados.
¿Por qué, exactamente, quiero brazos grandes?
Una buena pregunta. «¿Qué es lo primero que se nota en la gente que entrena?» pregunta James Castle-Mason, experto en fisioterapia del Roar Fitness de Londres. «Si tienen brazos grandes, rellenan bien una camisa. Un gran conjunto de brazos le dice a la gente inmediatamente que puedes manejarte y que te ves bien. Tener brazos grandes puede hacer maravillas para la confianza de un hombre y muestra a la gente que eres serio en el entrenamiento, además de ganar unas cuantas miradas sobre los hombros de la gente.» Todo macho alfa tiene buenos brazos y sabe perfectamente de ejercicios para brazos.
Keith McNiven, fundador de la compañía de entrenamiento personal con sede en Londres, Right Path Fitness está de acuerdo. «Todos los chicos quieren trabajar en sus brazos; es ahí arriba con el pecho y la espalda como el ‘poder 3’ que dan esa apariencia definida de la parte superior del cuerpo. Las armas en particular, sin embargo, suelen estar en exhibición, por lo que los hombres tienden a estar más motivados para asegurarse de que sus armas se vean lo mejor posible.»
Aparte de la estética, hay una razón funcional para fortalecer tu físico. «Al entrenar los brazos, también se desarrollan los músculos que juegan un papel clave en el desarrollo de la musculatura de la espalda, el pecho y los hombros», explica Castle-Mason. Eso te hace más fuerte en todos los aspectos, algo que apreciarás tanto si eres un jugador de rugby, un padre ocupado o un poco de ambos».
¿Entiende? Entonces empecemos a bombear hierro.
1. Ejercicios para brazos: Constructores de Bíceps
Para muchos hombres, el bíceps es el camino a seguir cuando se trata de construir armas, por ello es uno de los más importantes en ejercicios para brazos. Pero como explica Luke Worthington, especialista en movimiento y actuación del Tercer Espacio de Londres, hay más en la construcción de brazos con camiseta que en los rizos interminables. «El truco para desarrollar el crecimiento de los bíceps (parte delantera del brazo) y los tríceps (parte trasera del brazo) es primero entender la estructura de los músculos», dice.
«El bíceps flexiona la articulación del codo, y el tríceps la extiende, por lo que elegir los ejercicios para trabajarlos es relativamente sencillo», continúa. «En los ejercicios de bíceps, un amplio espacio entre las manos se dirigirá a la cabeza exterior, y una estrecha la interior – así que si el crecimiento es el objetivo hacer uno de cada uno.»
Pensando en aprovechar al máximo sus bíceps, PT Castle-Mason sugiere seguir este entrenamiento de brazos una vez por semana junto con su régimen habitual. Para obtener mejores resultados, opte por un peso medio, y un rango de representación de 10-12.
Inclinar el rizo con mancuernas
(3 juegos de 10-12 repeticiones)
Ponga un banco en un ángulo de 45-60 grados (dependiendo de su preferencia). Recuéstese en el banco, dejando los brazos colgando a los lados. Mantén tus codos fijos en esta posición y acurrúcate, asegúrate de no balancear el peso. Controle la espalda hacia abajo hasta que el brazo esté recto, manteniendo los bíceps bajo tensión en todo momento.
En esta posición tu hombro se extiende y tu brazo detrás de ti. Esto estira específicamente la cabeza larga de su bíceps, lo que constituye una gran parte de la masa muscular del pico de su bíceps, lo que lo hace ideal para llenar las mangas de su camiseta.
Standing Dumbbell Preacher Curl
(3 juegos de 10-12 repeticiones)
Coloca un banco en un ángulo de 60-75 grados. Párese detrás del banco y coloque su brazo sobre él sosteniendo la mancuerna. Manteniendo la muñeca extendida, acurrúquese sin balancearse hasta que alcance el pico de contracción de los bíceps. Asegúrese de no descansar en la parte inferior y de mantener la tensión muscular durante todo el conjunto.
El curl de predicador es un poco más redondo pero apunta específicamente al bíceps inferior y al músculo braquial. No es tan bueno para los músculos del pico del bíceps como el rizo inclinado, así que es mejor combinar los ejercicios para ambos beneficios.
Rizos de martillo con mancuernas
(3 juegos de 10-12 repeticiones)
Un rizo de martillo puede hacerse sentado o de pie. Simplemente mantenga los codos cerrados por los lados, agarre las mancuernas con un agarre neutral y, sujetándolas firmemente, ríndase y mantenga la tensión muscular en todo momento. El rizo de martillo también se dirige al músculo braquial, así que hazlo tan bien como el rizo de predicador.
2. Ejercicios para brazos: Entrenamiento del tríceps
¿Cansado de tirar de la cuerda y de las inmersiones? La trifecta de triceps de Castle-Mason es un entrenamiento de brazos que le devuelve la diversión a la construcción de la parte posterior de los brazos. De nuevo, 10-12 repeticiones es la cantidad perfecta para el tamaño del edificio, mientras que un peso medio desafiará al músculo sin sobrecargarlo, o comprometer la forma.
«La mayoría de los chicos se centran en los bíceps. Pero el secreto de los brazos grandes es que los tríceps constituyen 2/3 de la masa del brazo», explica Castle-Mason. «Construir un tríceps de herradura grueso va a hacer que tu brazo parezca mucho más grande que los rizos de los bíceps. Por suerte, tenemos las herramientas que necesitas para hacer esto aquí mismo.»
Cerrar la prensa de banco de agarre
(3 juegos de 10-12 repeticiones)
Acuéstese en un banco de prensa y agarre la barra con las manos ligeramente por dentro del ancho de los hombros. Mantenga los hombros hacia atrás y trate el movimiento como si fuera una prensa de banco normal, pero meta los codos contra el torso. Siente el estiramiento en la parte inferior y aprieta con fuerza el tríceps mientras empujas hacia la parte superior.
Este gran constructor de tríceps es único. Es uno de los pocos movimientos en los que un grupo de músculos del brazo puede ser cargado con un peso significativo. Obtienes un rango de movimiento relativamente largo y un gran beneficio de arrastre para tus ejercicios regulares de banca y otros ejercicios de presión.
Trituradores de cráneo en barra EZ
(3 juegos de 10-12 repeticiones)
Este ejercicio de tríceps apunta a la cabeza larga del músculo. Esta es la cabeza que realmente contribuye más al grosor del brazo cuando está bien desarrollada, así que presta atención.
Acuéstese en un banco plano. Puedes poner los pies en el banco si te pones pesado, ya que este ejercicio tiende a extender la columna vertebral. Empieza con los codos en línea con los hombros mientras te acuestas con la barra EZ en las manos. Lentamente, pon los codos en la banca y déjalos retroceder ligeramente mientras llevas la barra justo detrás de tu cabeza en la parte inferior para un estiramiento del tríceps realmente fuerte. Extiende los codos hacia el techo directamente frente a tus ojos para contraer completamente el tríceps en la parte superior.
Empuje del tríceps hacia abajo
(3 juegos de 10-12 repeticiones)
Los movimientos por encima de la cabeza pueden a veces causar molestias, ya que los ejercicios de carga pesada pueden requerir más habilidad. El empuje de la barra recta del tríceps requiere poca habilidad y estimula eficazmente el tríceps.
Coloque una cuerda o barra en una máquina de cable y seleccione el peso deseado. Inclínese hacia adelante 30 grados más o menos (lo crea o no, esto no es trampa). La posición inicial debe ser en realidad donde la parte superior del brazo está a unos 90 grados del torso. El consejo convencional sugiere pararse en posición vertical para este movimiento pero el ángulo permitirá una mayor contracción del tríceps. Ahora simplemente empuja la barra hacia abajo hasta que tu codo esté completamente extendido y regresa.
3. Ejercicios para brazos: El finalizador del antebrazo
Así que ya nos hemos ocupado de los grandes éxitos. Pero, antes de llegar a la proteína en polvo hay más en tus brazos que los bíceps y tríceps. De hecho, hay toda esta otra cosa llamada «antebrazo», y construirlos es tan importante como fortalecer los músculos de las mangas de las camisas. El entrenamiento de todo el brazo ayuda a prevenir los desequilibrios, y evitará que la mitad de tu brazo se vea como un Twiglet. Lo cual siempre es agradable. Todo lo que necesitas es un movimiento efectivo, dice McNiven.
«Los antebrazos son el músculo más olvidado en toda rutina de ejercicios para brazos», dice. «Lo cual es raro porque son la parte del cuerpo que más se ve».
El rizo de la muñeca
Este es un movimiento pequeño, dice McNiven. «Desde que te sientas con una mancuerna en cada mano, y las palmas hacia arriba, literalmente enroscas la muñeca hacia ti y de vuelta. Supongamos que esto se hace con el giro inverso de la muñeca donde se hace el mismo ejercicio pero con las palmas hacia abajo.» Eso es todo. Como un bono, aumentará tu fuerza y resistencia para cualquier otro entrenamiento de brazo que hagas.
Opta por 3 series de 10-12 repeticiones al final de cada sesión de brazos para equilibrar tu volumen.
4. Mezcla los ejercicios para brazos
El programa de entrenamiento anterior construirá brazos en poco tiempo, y esperamos que también aprendas algo sobre cómo trabajan los músculos en el proceso. Pero hay más de una manera de hervir un huevo. Aquí, Luke Barnsley, entrenador maestro del gimnasio de élite londinense Third Space, esboza un enfoque diferente para el crecimiento. Mezclar la rutina después de un mes no solo ayudará a que los músculos complacientes trabajen más duro, sino que también ayudará a que las cosas sean más interesantes para ti al establecer un nuevo conjunto de desafíos.
Sigue este programa durante seis semanas, añadiendo una serie más a cada ejercicio cada quince días. La clave es utilizar un ritmo controlado durante todo el tiempo. Para cada ejercicio, cuente tres segundos en la bajada, y un segundo en la subida. Esto aumenta el «tiempo bajo tensión», lo que significa que los músculos tienen que comprometerse realmente, obteniendo los máximos beneficios de los movimientos.
«Para ayudar a mezclar las cosas, he creado un superconjunto agonista/antagonista», dice Barnsley. «Básicamente, haces dos ejercicios espalda con espalda. Las repeticiones son más bajas en los ejercicios compuestos para apuntar a diferentes fibras musculares y para permitirte apuntar a la fuerza así como a la hipertrofia. Los movimientos son bastante simples, y hay innumerables tutoriales en YouTube para mostrarte cómo perfeccionar tu forma.
«Los movimientos compuestos son ejercicios para brazos en los que se mueve más de una articulación, lo que significa que se puede levantar más peso, generalmente a través de un mayor rango de movimiento. Esto significa que se reclutará más fibra muscular, lo que conducirá a más resultados. [es decir, brazos más grandes].
«Después del superconjunto A y B, pasamos a C. Empieza a ser conservador en la carga. Durante la primera semana, apunten a terminar todas las repeticiones de todos los sets. Luego, poco a poco, apunten a agregar peso a A1. Y a B1. Hagan las cosas correctamente y con precisión. Oh… y ten paciencia.»
A1. Mentón
(5-7 repeticiones, 3 sets)
Probablemente sepas cómo va esto, pero vale la pena repetir lo básico. Agarra una barra de la barbilla con un agarre bajo la mano, con las palmas hacia ti. Luego sujeta el núcleo y aprieta los brazos, tirando de todo el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla se despeje de la barra. Baje con control y vuelva a hacerlo.
A2. Empuje del tríceps por cable
(12-15 repeticiones, 3 sets)
Como en el caso anterior, inclínese hacia delante unos 30 grados con las manos sobre una barra conectada a una máquina de cable (coloque el cable de forma que la barra esté a la altura del pecho). Empuje la barra hacia abajo hasta que sus brazos estén rectos y luego regrese al principio. Tenga cuidado de no rodear su espalda mientras trabaja con las repeticiones.
Descanse 60-90 segundos entre los ejercicios.
B1. Cierre el agarre Presione el banco
(5-7 repeticiones, 3 sets)
De nuevo, repite el movimiento del entrenamiento anterior. Acostado en un banco con un par de mancuernas, mantenga los codos a los lados y las manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos, luego regresa lentamente y vuelve a ir.
B2. Rizos de bíceps con cable
(12-15 repeticiones, 3 sets)
En una máquina de cable, coloque ambos cables hacia abajo alrededor de la altura de la espinilla con las manijas en forma de D. Párese en el centro, tomando uno en cada mano con los brazos extendidos a los lados. Desde allí, manteniendo la espalda recta y el núcleo fuerte, sube las dos asas para que los codos estén completamente flexionados.
El rango de movimiento es mucho más largo que la mayoría de los movimientos de los bíceps, lo que le permite obtener el máximo rendimiento de la quemadura.
Descansa 60-90 segundos entre los ejercicios.
C1. Rizo de mancuerna sentado
(12-15 repeticiones, 3 sets)
Siéntese, pero no se ponga demasiado cómodo. Siéntese derecho en un banco con la espalda recta y una mancuerna de peso medio en cada mano, comience con los brazos colgando a su lado. Desde ahí, simplemente enróllelos hasta arriba y vuelva al principio.
C2. Aplastamiento de cráneos con mancuernas
(12-15 repeticiones, 3 sets)
La última: acostado en un banco con una mancuerna de peso medio en cada mano, dale a tu tríceps una última inyección. Comienza con las pesas por encima de ti y tus codos doblados de manera que las mancuernas estén justo por encima y más allá de tu cabeza. Para completar el movimiento, extienda sus codos hasta que sus brazos estén rectos, y luego regrese al principio.
Descansa 45-60 segundos entre los ejercicios.
Ya conoces ahora los mejores ejercicios para brazos, aplícalos.
